Sujet 3
Crée ta propre TrousseMentale
Dans cette section, tu découvriras des outils et stratégies que tu peux utiliser pour te sentir mieux. Tu peux les utiliser pour créer ta propre TrousseMentale en quand tu traverses une période difficile!
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(Narratrice) Lorsque tu traverses une période difficile, tu peux utiliser certains outils et certaines stratégies pour t’aider à te sentir mieux. C’est ce qu’on appelle des « outils d’adaptation ».
Les différents outils d’adaptation fonctionnent de façon plus ou moins optimale selon les différentes situations. Tu trouveras peut-être que certains outils fonctionnent mieux pour toi que d’autres.
Le truc, c’est d’en essayer autant que tu peux et de créer ta propre trousse d’outils avec ceux que tu préfères.
Voici cinq outils et stratégies pour commencer :
Dresse quelques listes de lecture pour différentes émotions et choisis la musique appropriée pour te remonter le moral. Par exemple, tu peux créer une liste de chansons entraînantes pour les moments où tu te sens triste.
Entraîne ton « mentor intérieur » – la voix dans ta tête qui t’aide à avoir des pensées positives sur toi et ta vie. Par opposition, ton « critique intérieur » est la voix qui te répète toutes les raisons pour lesquelles tu n’es pas assez bon et qui se concentre sur le négatif. Exerce-toi à penser de façon à ce que ton mentor intérieur prenne le dessus sur ton critique intérieur. Par exemple, au lieu de penser : « Ma vie ne sera plus jamais comme avant », essaie de penser : « Aujourd’hui, je vis peut-être une mauvaise journée, mais elle ne durera pas éternellement. Ça ira mieux demain. »
Dresse une liste de tes citations ou de tes expressions préférées. Lis-les quand tu as besoin d’un peu d’espoir et d’encouragement. Tes pensées peuvent t’aider à surmonter des situations difficiles ou à atteindre tes objectifs.
Dresse une liste de personnes solidaires à qui tu sais que tu peux parler, comme des amis, des membres de ta famille, des enseignants ou des entraîneurs. Lorsque tu en ressens le besoin, communique avec eux.
Essaie de faire un compte à rebours pour mobiliser tes cinq sens et concentre-toi sur ce qui t’entoure. Cherche cinq choses que tu peux voir, quatre choses que tu peux toucher, trois choses que tu peux entendre, deux choses que tu peux sentir et une chose que tu peux goûter.
[Une fois chez lui, Thomas décide de consulter le site TrousseMentale.ca.
[« TrousseMentale » s’affiche à l’écran avec un bouton « ENTRER DANS LE JEU ».]
[THOMAS clique sur « ENTRER DANS LE JEU ».]
[Une fenêtre contextuelle s’affiche :
- Créer un compte
- Nom
- Mot de passe
- JOUER]
[Thomas entre son nom et un mot de passe pour créer son compte, puis il clique sur « JOUER ».]
[Un personnage non-joueur (PNJ) nommé Anchora dans le jeu pose à l’avatar de Thomas une série de questions guidées et le conduit finalement à un portail pour ouvrir sa TrousseMentale.]
[Une boîte de dialogue apparaît à l’écran.]
(Anchora) : Bonjour Thomas. Bienvenue à la TrousseMentale. Je suis Anchora. Durant le jeu, je vais te présenter un outil appelé RULER pour établir ton profil unique. Tes réponses t’aideront à analyser tes émotions de manière plus scientifique!
[Thomas clique sur « SUIVANT ».]
(Anchora) : Tu n’as pas besoin de connaître toutes les réponses maintenant. Nous répondrons aux questions ensemble à mesure que le jeu progresse. Tes réponses pourraient même changer la prochaine fois que tu te branches au jeu.
[Thomas clique sur « SUIVANT ».]
[Un parchemin s’affiche à l’écran. Il y a cinq émojis numérotés de 1 à 5, 1 correspondant à une humeur contrariée et 5 à une humeur heureuse.]
(Anchora) : Premièrement, comment évaluerais-tu ton humeur sur cette échelle de 1 à 5?
[Thomas sélectionne « 2 ».]
[Un autre parchemin s’affiche avec une question et une boîte de texte intitulée « RÉPONDRE ICI ».]
(Anchora) : D’accord. Qu’est-il arrivé pour que tu te sentes comme ça?
[Thomas tape « Mon père s’est fâché contre moi » dans la boîte de texte et clique sur « SUIVANT ».]
(Anchora) : Quels mots décrivent le mieux comment tu te sens en ce moment?
[Thomas tape « Tristesse, frustration » et clique sur « SUIVANT ».]
(Anchora) : Comment montres-tu ces émotions aux autres?
[Thomas tape « Je ne sais pas » et clique sur « SUIVANT ».]
(Anchora) : Que peux-tu faire pour changer, renforcer ou maintenir ces émotions? On veut changer nos émotions négatives, comme la jalousie ou la tristesse, et renforcer ou garder nos émotions positives, comme la gratitude ou l’enthousiasme.
[Thomas commence à taper « Je peux… » Il réfléchit longuement.]
(Thomas) : Euh…
[Un point d’interrogation apparaît et il clique dessus.]
[Thomas arrive à la porte d’un château.]
(Anchora) : Voyons quelques outils que tu peux utiliser pour t’aider à gérer tes émotions! Tu trouveras un coffre aux trésors à l’intérieur de ce château. Ouvre-le!
[Thomas franchit la porte du château et ouvre un coffre au trésor. Plusieurs objets bonus surgissent du coffre.]
[Une liste d’objets s’affiche avec le message « Félicitations pour tes cinq objets bonus! » :
- Pouvoir de la musique
- Coach intérieur
- Paroles positives
- Réseau de soutien
- Compte à rebours]
[Après les avoir passés en revue, THOMAS choisit la puissance de la musique, et la musique se met à jouer en arrière-plan.]
(Thomas) : Je me sens un peu mieux quand j’écoute cette musique. Je devrais écouter de la musique comme ça quand je me sens triste. Je vais me choisir d’autres chansons plus tard pour différentes humeurs.
[Ensuite, Thomas sélectionne le stylo et le papier. Une icône de groupe apparaît en haut de la page avec le titre « MON RÉSEAU DE SOUTIEN ».]
(Thomas) : Je vais prendre le stylo et le papier pour créer une liste de personnes à qui je peux parler, comme mes amis ou mes enseignants, et pour noter comment faire pour communiquer avec elles. Je vais garder cette liste en lieu sûr et l’utiliser quand j’aurai besoin de parler à quelqu’un pour avoir de l’aide.
[Thomas commence à écrire sa liste :
MON RÉSEAU DE SOUTIEN :
- Ma conseillère en orientation — Je peux aller à son bureau sur l’heure du dîner, lui expliquer comment je me sens et lui demander de l’aide pour mon problème.
- Mon meilleur ami
- Mon oncle]
[Thomas sélectionne l’icône de sablier. Des icônes représentant les cinq sens avec des instructions apparaissent autour du sablier : 5 CE QUE TU PEUX VOIR, 4 CE QUE TU PEUX TOUCHER OU RESSENTIR, 3 CE QUE TU PEUX ENTENDRE, 2 CE QUE TU PEUX SENTIR, 1 CE QUE TU PEUX GOÛTER.]
(Thomas) : Cet outil fait appel à mes cinq sens pour m’aider à me concentrer sur le moment présent et à oublier mes émotions négatives pendant un certain temps.
[Anchora s’étend sur l’herbe avec THOMAS. Ils regardent le ciel ensemble.]
(Thomas) : Je sens l’herbe sur ma peau. Il y a un nuage – il ressemble à un éléphant! J’entends les oiseaux chanter aussi! Je me demande ce que je peux remarquer d’autre autour de moi avec mes sens…
[Thomas se sent plus calme et reprend confiance en lui. Il prévoit consulter TrousseMentale à nouveau plus tard.]
[La scène suivante montre THOMAS qui écoute de la musique avec son casque d’écoute.]
FIN
[Une fois chez lui, Thomas décide de consulter le site TrousseMentale.ca. TROUSSEMENTALE s’affiche à l’écran avec un bouton ENTRER DANS LE JEU.]
[THOMAS clique sur ENTRER DANS LE JEU.]
[Une fenêtre contextuelle s’affiche :
- CRÉER UN COMPTE
- NOM
- MOT DE PASSE
- JOUER]
[Thomas entre son nom et un mot de passe pour créer son compte, puis il clique sur JOUER.]
[Un personnage non-joueur (PNJ) nommé Anchora dans le jeu pose à l’avatar de Thomas une série de questions guidées et le conduit finalement à un portail pour ouvrir sa TrousseMentale.]
[Une boîte de dialogue apparaît à l’écran.]
[Anchora] Bonjour Thomas. Bienvenue à la TrousseMentale. Je suis Anchora. Durant le jeu, je vais te présenter un outil appelé RULER pour établir ton profil unique. Tes réponses t’aideront à analyser tes émotions de manière plus scientifique!
[Thomas clique sur SUIVANT.]
[Anchora] Tu n’as pas besoin de connaître toutes les réponses maintenant. Nous répondrons aux questions ensemble à mesure que le jeu progresse. Tes réponses pourraient même changer la prochaine fois que tu te branches au jeu.
[Thomas clique sur SUIVANT.]
[Un parchemin s’affiche à l’écran. Il y a cinq émojis numérotés de 1 à 5, 1 correspondant à une humeur contrariée et 5 à une humeur heureuse.]
[Anchora] Premièrement, comment évaluerais-tu ton humeur sur cette échelle de 1 à 5?
[Thomas sélectionne 2.]
[Un autre parchemin s’affiche avec une question et une boîte de texte intitulée RÉPONDRE ICI.]
[Anchora] D’accord. Qu’est-il arrivé pour que tu te sentes comme ça?
[Thomas tape « Mon père s’est fâché contre moi » dans la boîte de texte et clique sur SUIVANT.]
[Anchora] Quels mots décrivent le mieux comment tu te sens en ce moment?
[Thomas tape « Tristesse, frustration » et clique sur SUIVANT.]
[Anchora] Comment montres-tu ces émotions aux autres?
[Thomas tape « Je ne sais pas » et clique sur SUIVANT.]
[Anchora] Que peux-tu faire pour changer, renforcer ou maintenir ces émotions? On veut changer nos émotions négatives, comme la jalousie ou la tristesse, et renforcer ou garder nos émotions positives, comme la gratitude ou l’enthousiasme.
[Thomas commence à taper « Je peux… » Il réfléchit longuement.]
(Thomas) Euh…
[Un point d’interrogation apparaît et il clique dessus.]
[Thomas arrive à la porte d’un château.]
[Anchora] Voyons quelques outils que tu peux utiliser pour t’aider à gérer tes émotions! Tu trouveras un coffre aux trésors à l’intérieur de ce château. Ouvre-le!
[Thomas franchit la porte du château et ouvre un coffre au trésor. Plusieurs objets bonus surgissent du coffre.]
[Une liste d’objets s’affiche avec le message FÉLICITATIONS POUR TES CINQ OBJETS BONUS!
- POUVOIR DE LA MUSIQUE
- COACH INTÉRIEUR
- PAROLES POSITIVES
- RÉSEAU DE SOUTIEN
- COMPTE À REBOURS]
[Après les avoir passés en revue, Thomas choisit la puissance de la musique, et la musique se met à jouer en arrière-plan.]
[Pensées de Thomas] Je me sens un peu mieux quand j’écoute cette musique. Je devrais écouter de la musique comme ça quand je me sens triste. Je vais me choisir d’autres chansons plus tard pour différentes humeurs.
[Ensuite, Thomas sélectionne le stylo et le papier. Une icône de groupe apparaît en haut de la page avec le titre MON RÉSEAU DE SOUTIEN.]
[Pensées de Thomas] Je vais prendre le stylo et le papier pour créer une liste de personnes à qui je peux parler, comme mes amis ou mes enseignants, et pour noter comment faire pour communiquer avec elles. Je vais garder cette liste en lieu sûr et l’utiliser quand j’aurai besoin de parler à quelqu’un pour avoir de l’aide.
[Thomas commence à écrire sa liste :
MON RÉSEAU DE SOUTIEN :
- Ma conseillère en orientation — Je peux aller à son bureau sur l’heure du dîner, lui expliquer comment je me sens et lui demander de l’aide pour mon problème.
- Mon meilleur ami
- Mon oncle]
[Thomas sélectionne l’icône de sablier. Des icônes représentant les cinq sens avec des instructions apparaissent autour du sablier : 5 CE QUE TU PEUX VOIR, 4 CE QUE TU PEUX TOUCHER OU RESSENTIR, 3 CE QUE TU PEUX ENTENDRE, 2 CE QUE TU PEUX SENTIR, 1 CE QUE TU PEUX GOÛTER.]
[Pensées de Thomas] Cet outil fait appel à mes cinq sens pour m’aider à me concentrer sur le moment présent et à oublier mes émotions négatives pendant un certain temps.
[Thomas est allongé sur l’herbe avec un PNJ représentant la santé mentale. Ils regardent le ciel ensemble.]
[Pensées de Thomas] Je sens l’herbe sur ma peau. Il y a un nuage – il ressemble à un éléphant! J’entends les oiseaux chanter aussi! Je me demande ce que je peux remarquer d’autre autour de moi avec mes sens…
[Thomas se sent plus calme et reprend confiance en lui. Il prévoit consulter TrousseMentale à nouveau plus tard.]
[Thomas écoute de la musique avec son casque d’écoute.]
FIN
Devenons des scientifiques
des émotions
Avant de savoir quel outil ou quelle stratégie de ta TrousseMentale utiliser, tu dois faire preuve de curiosité et être déterminé à en apprendre davantage sur tes émotions. Prends le temps d’explorer ce que tu ressens, la force de ces émotions et les raisons qui pourraient les justifier. Tu peux ensuite choisir la meilleure façon de gérer tes émotions et de te sentir mieux.
Une façon de le faire est de recourir à ce qu’on appelle la méthode Ruler
La méthode Ruler est un outil qui t’aide à :
Reconnaître…
ce que tu ressens. Sur une échelle de un à cinq, comment évaluerais-tu ton humeur actuelle? Pense à ton niveau de bonheur et d’énergie en faisant ton évaluation.
Comprendre (le U évoquant le mot understanding, en anglais)…
Libeller (ou nommer)…
l’émotion précise pour pouvoir parler de tes émotions. Quels sont les mots qui décrivent le mieux ce que tu ressens?
Exprimer…
tes sentiments d’une manière qui fera que les autres pourront comprendre et t’aider. Quels sont les gestes ou les expressions faciales que tu peux utiliser pour montrer tes sentiments aux autres?
Réguler…
tes émotions à l’aide d’outils et de stratégies d’adaptation utiles. Quelles mesures peux-tu prendre pour aider à changer ou à réduire les émotions difficiles et renforcer ou garder les sentiments positifs?
Commençons à utiliser ta TrousseMentale en ajoutant quelques outils d’adaptation
Il est important d’apprendre à comprendre ce dont ton esprit et ton corps ont besoin. Tu peux utiliser ces connaissances pour créer une TrousseMentale de stratégies et d’outils qui peuvent t’aider à surmonter les défis et à prendre soin de ta santé mentale. Utilise l’acronyme PIE!
Utilise l’acronyme PIE!
(Clique sur les vignettes ou touche-les pour en savoir plus sur PIE)
Passé – Qu’as-tu utilisé
dans le passé?
Passé
Qu’as-tu déjà fait qui, selon toi, te rendra heureux, euphorique, insouciant ou joyeux? Aimes-tu le vélo de montagne? La peinture? La lecture?
Intérieur – Que peux-tu faire pour et par toi-même?
Intérieur
Ces outils sont utiles dans ta TrousseMentale, car tu peux les utiliser à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit. Par exemple, écouter de la musique, tenir un journal, aller faire une promenade, cuisiner, dessiner ou prendre une douche.
Extérieur – Que peux-tu faire avec d’autres personnes?
Extérieur
Ces outils exigent que tu interagisses avec quelqu’un. Par exemple, tu peux passer du temps avec des amis ou des membres de ta famille, ou demander des conseils ou de l’aide à un adulte en qui tu as confiance.
Il est important de te rappeler que ce ne sont pas tous les outils d’adaptation qui fonctionneront pour toi.
Il n’y a pas de « bon » outil ou de « bonne » stratégie. Chaque personne a des besoins, des antécédents et des préférences uniques qui influencent ce qui fonctionne pour elle.
Le truc, c’est d’en essayer autant que tu peux et de créer ta propre TrousseMentale avec ceux que tu préfères
Certains outils et certaines stratégies fonctionneront mieux que d’autres, et il se peut que tu doives en combiner selon la situation. Il peut même falloir un certain temps avant qu’un outil commence à fonctionner.
À mesure que tu progresseras et vivras ta vie, tu rencontreras de nouveaux défis qui pourraient t’inciter à explorer de nouveaux outils et de nouvelles approches
Continue donc à mettre à jour ta TrousseMentale avec de nouvelles méthodes d’adaptation qui te conviennent le mieux!
N’oublie pas que tu n’es pas seul et que tu peux obtenir du soutien si tu en as besoin.
Demander de l’aide aux autres est tout aussi important que d’apprendre et d’utiliser différents outils d’adaptation pour prendre soin de soi.
Voici quelques outils pratiques pour commencer!
Commençons à élaborer ta trousse d’outils! Voici cinq stratégies et outils pratiques pour lancer ta TrousseMentale :
1
Dresse des listes de lecture pour différentes émotions et choisis la musique appropriée pour te remonter le moral
La musique a le pouvoir d’influencer ce que l’on ressent.
Instructions :
- Tout d’abord, détermine ce que tu ressens actuellement. Demande-toi ensuite comment tu aimerais te sentir et ce que tu voudrais penser à la place. Dresse plusieurs listes de lecture pour ce que tu veux ressentir.
- Par exemple, si tu te sens triste, tu peux dresser une liste de lecture remplie de chansons qui te font sourire. Si tu te sens impuissant, tu peux dresser une liste de lecture qui te fera sentir solide.
2
Exerce-toi à penser de façon à ce que ton mentor intérieur prenne le dessus sur ton critique intérieur
Tout le monde a un mentor intérieur (la voix qui t’aide à penser positivement à toi-même) et un critique intérieur (la voix qui te dit toutes les raisons pour lesquelles tu n’es pas assez bon et qui se concentre sur le négatif). Essaie d’exercer ton mentor intérieur à prendre le dessus sur ton critique intérieur. Tes pensées sont puissantes!
Instructions :
- Commence par énumérer ce que ton critique intérieur dirait.
- Ensuite, écris comment ton mentor intérieur réagirait.
- Par exemple, au lieu de penser : « Ma vie ne sera plus jamais comme avant », essaie de penser : « Aujourd’hui, je vis peut-être une mauvaise journée, mais elle ne durera pas éternellement. Ça ira mieux demain. »
- Continue de t’exercer! La pratique est essentielle pour renforcer ton mentor interne.
3
Dresse une liste de tes citations ou de tes expressions positives préférées
Les mots peuvent être un outil puissant pour améliorer ton humeur.
Instructions :
- Prends quelques minutes pour écrire quelques-unes de tes expressions préférées qui t’aideront à penser de façon positive.
- Lis-les quand tu as besoin d’un peu d’espoir et d’encouragement.
- Continue d’ajouter des proverbes à ta liste!
4
Définis ton système de soutien personnel
Il peut être difficile de demander de l’aide aux autres.
Instructions :
- Dresse une liste de personnes solidaires à qui tu sais que tu peux parler, comme des amis, des membres de ta famille, des enseignants ou des membres de ta collectivité.
- Fais appel aux personnes sur ta liste quand tu en as besoin.
- Pour t’aider à commencer :
- Nomme un adulte qui peut t’aider à te calmer.
- Nomme un ami qui peut t’aider à te sentir mieux.
- Qui peut t’aider à te calmer à l’école? À la maison?
- Écris les mesures que tu peux prendre pour demander de l’aide à chaque personne.
5
Essaie de faire un compte à rebours de 5 à 1 pour mobiliser tes sens et concentre-toi sur ce qui t’entoure
Te concentrer sur le moment présent peut t’aider à te reconnecter au présent et à te libérer de tout sentiment d’impuissance pendant un certain temps.
Instructions :
- Dresse une liste de choses autour de toi qui font travailler tes cinq sens :
- 5 choses que tu peux voir (p. ex. le ciel, les oiseaux, ton téléphone, une couleur précise, tes mains)
- 4 choses que tu peux toucher ou ressentir (p. ex. une table, le tapis, le vent sur ton visage, la fourrure d’un animal de compagnie)
- 3 choses que tu peux entendre (p. ex. un rire, ta propre respiration, les aboiements d’un chien)
- 2 choses que tu peux sentir (p. ex., une bougie, l’odeur d’une ondée récente)
- 1 chose que tu peux goûter (p. ex. une tasse de thé)
- Prends une respiration apaisante entre chaque élément.
- Dresse une liste de choses autour de toi qui font travailler tes cinq sens :